Stvari koje morate znati o kolagen ishrani
Kolagen je termin koji se koristi za stukturalne proteine u koži i vezivno tkivo.
Kolagen ishrana podrazumeva konzumaciju namirnica bogatih kolagenom a krajnji cilj je uglavnom lepša i zdravija koža. Neke tvrdnje koje se stalno provlače u kozmetičkoj industriji nisu u potpunosti naučno dokazane. Kolagen svakako ima određene benefite po ogranizam a samim tim i po kožu.
Kako starimo nivo kolagena opada što prouzrokuje opušteniju kožu, promenu u strukturi i boji pa i probleme sa opadanjem i gustinom kose.
Kolagen ishrana se smatra savršeno bezbednom a isto je i sa suplementima dok god ne uzimate više od 20 grama dnevno.
Ovakva ishrana podrazumeva izbacivanje hrane koja sadrži previše šećera i rafinisanih karbohidroksida a ubacivanje hrane bogate kolagenom. Druge forme ishrane mogu podrazumevati korišćenje kolagen suplemenata ili inekcija.
Šta je tačno kolagen?
Kolagen je strukturalni protein koji čini 30% svih proteina u našem telu. Ima ga i u biljkama. Sastavljen je od 19 amino kiselina (glicin, prolin,lisin…)
Postoji najmanje 29 tipova kolagena a ljudi uglavnom poseduju samo 3 to su tip 1,2 i 3.
Tip 1 se nalazi uglavnom u koži, kostima, tetivama i vaskularnom sistemu. Ako tražite hranu bogatu kolagenom ili suplemente postarajte se da sadrže tip 1 kolagen.
Tip 2 se nalazi u hrskavici a tip 3 u retikularnim vlaknima koja se nalaze u vezivnom tkivu.
Kolagen u hrani – 13 namirnica
- Domaća supa
- Piletina
- Riba i školjke
- Belanca
- Citrusno voće
- Bobice
- Tropsko voće
- Beli luk
- Zeleniš
- Pasulj
- Indijski orah
- Paradajiz
- Paprika babura
1. Domaća supa
Iako nedavne studije tvrde da supe i nisu toliko učinkovite već godinama je ovo najpopularnija preporuka od usta do usta.
Veruje se da se iskuvavanjem životinjskih kostiju izvlači kolagen. Naravno, dodaju se ostali začini kako bi se ulepšao ukus.
Kako se ovakva supa dobija iskuvavanjem kostiju i vezivnog tkiva, sadrži kalcijum, magnezijum, fosfor, kolagen, glukozamin, amino kiseline i druge nutricijente.
Kvalitet supe zavisi od kvaliteta namirnica, tj kostiju, kod nas se često iskuvavaju pileća leđa recimo.
2. Piletina
Postoji razlog zašto se mnogo suplemenata kolagena pravi od piletine. Ako ste ikada spremali piletinu verovatno ste primetili koliko konektivnog tkiva ima.
Upravo ova tkiva su bogat izvor kolagena i ostalih proteina.
Pileći vrat i hrskavica se koriste kao glavni izvor u terapiji lečenja artritisa.
3. Riba i školjke
Riba i školjke imaju kosti i ligamente izgrađene od kolagena. Riblji kolagen važi za najbolji jer se najbrže absorbuje u ljudskom telu.
Riba će svakako podići vaš nivo kolagena međutim delovi koje najčešće ne jedemo nažalost sadrže najviše kolagena.
Delovi ribe koji sadrže najviše kolagena su glava i očne jabučice .
4. Belanca
Jaja ne sadrže konektivna tkiva kao mnogi životinjski proizvodi međutim, sadrže visok nivo prolina, jedne od najbitnijih amino kiselina za proizvodnju kolagena.
5. Citrusno voće
Vitam C igra bitnu ulogu u proizvodnji kolagena i od esencijalnog je značaja uneti dovoljnu količinu.
Citrusno voće kao što su narandže, grejp, limun i limeta su puni ovog nutricijenta.
Ovo voće možete uzimati samo, kroz voćnu salatu, šejkove itd.
Ovde možete naći odlične recepte za voćne šejkove.
6. Bobice
Nije samo citrusno voće dobar izvor vitamina C već i bobičasti plodovi.
Da li ste znali da jagode imaju više vitamina C nego narandža?
Borovnice, maline i kupine takođe nude solidnu dozu vitamina C. Osim toga, bobice su sjajan antioksidans koji štiti kožu.
7. Tropsko voće
Neke namirnice sadrže u sebi kolagen dok druge samo podstiču njegovu proizvodnju u telu. Tropsko voće kao što je mango, kivi ili ananas je izuzetno bogato C vitaminom.
Guava recimo sadrži i dosta cinka koji takođe podstiče proizvodnju kolagena.
8. Beli Luk
Sjajna činjenica je da svakako beli luk dodajemo maltene svakom jelu. On zapravo veoma podstiče proizvodnju kolagena.
Sadrži dosta sumpora, minerala koji pomaže u sintezi i sprečava gubitak kolagena.
Bitno je napomenuti da je količina koju uzimate dosta bitna. Kada je u pitanju luk za dobar rezultat potrebna je veća količina.
S obzirom da ima razne benefite poželjno je uvrstiti luk a pogotovo beli u vašu svakodnevnu ishranu. Slobodno ga duplirajte u svakom jelu koje pravite.
9. Zeleniš
Zeleno povrće svakako treba da uključite u ishranu ne samo zbog produkcije kolagena.
Uzrok zelene boje spanaća, kelja, blitve i drugih salata je hlorofil koji je poznat kao antioksidans.
Neke studije su pokazale da je konzumiranje hlorofila odlično za lučenje kolagena u koži.
10. Pasulj
Pasulj sadrži dosta proteina ali ne samo proteina već i aminokiselina neophodnih za sintezu kolagena.
Osim toga pasulj je namirnica bogata drugim nutricijentima neophodnim za produkciju kolagena.
11. Indijski orah
Setite se ove grickalice sledeći put kada uđete u zdravu hranu. Indijski orah sadrži cink i bakar koji su vrlo korisni za proizvodnju kolagena.
12. Paradajz
Paradajiz je još jedan skriveni izvor vitamina C. Jedan paradajiz može da pruži i do 30% vitamina C neophodnog za proizvodnju kolagena.
Paradajiz takođe podstiče proizvodnju likopena, snažnog antioksidansa, veoma značajnog za kožu.
13. Paprika
Potrudite se da vašim salatama dodate papriku.
Paprika je takođe bogata vitaminom C ali i kapsaicinom koji veoma dobro izlazi na kraj sa posledicam starenja.
Šećer uništava kolagen
Kako bi pomogli telu da proizvodi što više kolagena slobodno možete u ishranu dodati više namirnica koje sadrže ovaj protein ili podstiču njegovu proizvodnju.
Ukoliko ne volite hranu koju smo naveli uvek se možete poslužiti suplementima kao što je Wetality MSM + Collagen.
Svakako se trudite da unesete što više cinka, vitamina C i bakra jer ovi nutricijenti podstiču proizvodnju kolagena u telu.Voće, povrće bogato vitaminima kao i minerali su pravi prijatelji vaše kože.
Za što bolje rezultate izbegavajte prevelik unos šećera koje mogu da izazovu upale i poremete proizvodnju kolagena.
Zaključak
Kolagen ne služi samo kako bi koža bila glatka i elastična. Kolagen pomaže kod bolova u zglobovima, mišićima, pomaže pri varenju.
Ako se suplementi kolagena bolje uklapaju sa vašim načinom života odlično. Ako imate vremena da sebi napravite obrok, šejk ili nešto slično i to je super.
Bitno je da obratite više pažnje jer neke studije pokazuju smanjenje od 13% bora i crta na licu nakon 12 nedelja korišćenja kolagen suplementa.
