Objavljeno dana Ostavite komentar

Omega 3 u hrani – 8 namirnica za bolji imunitet

namirnice koje sadrže omega 3

Šta su Omega 3 masne kiseline?

Esencijalne masne kiseline  koje su potrebne našem telu a ne može samo da stvori. Pošto ih sam organizam ne proizvodi jedini način da ih unesemo je kroz ishranu ili kapsule.

Svi želimo da poboljšamo ishranu pa samim tim i ojačamo imunitet. Uzimanjem Omega 3 svakako je to moguće ali imajte u vidu da ovo nije magični lek koji će vam rešiti sve probleme već sjajan saveznik vašeg imuniteta u borbi protiv stresa, ne spavanja i ostalih stvari kroz koje svakodnevno prolazimo.

Kao što ste možda već čuli Omega 3 masne kiseline se ekstraktuju većinom iz ribe.

Uglavnom iz riba koje žive u hladnim morima.

Zašto?

Zato što takve ribe same po sebi imaju najviše masti pa i Omega 3.  Vegani pribegavaju alternativnim izvorima kao što su čija semenke, semenke lana i lešnici.

Omega iz ribe ili iz orašastih plodova koja je bolja?

Ako uzimate Omegu kroz orašaste plodove uskraćeni ste za DHA i EPA masne kiseline.

Nešto više o tome…

Postoje 3 glavna tipa Omega 3 masnih kiselina a to su ALA, EPA i DHA. Dok lešnici i semenke nekih biljaka sadrže ALA masne kiseline EPA i DHA se nalaze u ribi, morskim plodovima i algama.

Rešili smo da zaronimo dublje u ovu tematiku pa hajde da vam predstavimo namirnice koje sadrže Omega 3.

Omega 3 u hrani – 8 namirnica

hrana bogata omega 3

1. Skuša

omega 3 masne kiseline
Ako ste se pitali koja riba ima najvise omega 3 masne kiseline? Odgovor je:

  • Skuša
  • Losos
  • Sardina
  • Pastrmka
  • Haringa
  • Inćuni
  • Tuna

Opšte je poznato da skuša sadrži dosta Omega 3 ribljeg ulja, osim toga sadrži selen i vitamin B12.

Tako na primer jedna porcija skuše sadrži oko 0,59 g DHA i 0,43 g EPA masnih kiselina. U poređenju sa na primer lososom skuša može sadržati čak i duplo više DHA i EPA.

Ukoliko ste u prilici naša preporuka je sveža skuša. Dobra alternativa su naravno fileti skuše u konzervi.

Oni su očišćeni, neki i odimljeni i kao takvi savršeni su za doručak. Dosta se brzo živi u današnje vreme pa jedemo pljeskavice češće nego ribu ili kuvana jela.

Ako je to moguće riba se preporučuje jednom nedeljno, bar. To ne mora biti samo skuša ali ova vrsta ribe je veoma bogata fibljim uljem.

Ovde možete naći mnoge popularne recepte za spremanje skuše.

Rezime

Skuša je jedna od najbogatijih riba sa omega 3 ribljim uljima

2. Losos

najbolji izvori omega 3

U zadnje vreme, ova vrsta ribe postala je izuzetno popularna u Srbiji. Nažalost neke vrste koje možemo naći po marketima i nisu najboljeg kvaliteta.

Losos uzgajan u ribnjacima se hrani raznim sintetičkim sastojcima kukuruza, živine, svinjetine pa čak i antibioticima. Svakako sastojcima koji ne bi trebalo da se koriste u ovu svrhu.

Konzumacija ovakvog lososa ne samo da nije zdrava nego čak i izuzetno štetna po nas i naš organizam.

S druge strane porcija divlje lososa sadrži oko 1,22 g DHA i 0,35 g EPA masnih kiselina i kao takav izuzetno je povoljan po nas. Takođe u sebi ima dosta visok nivo proteina, magnezijuma,  selena, vitamina B i kalijuma.

Rezime

Losos veštački uzgajan sadrži više teških metala

3. Ostrige

ostrige izvor omega 3 masti

Ovaj specijalitet se služi u mnogim restoranima sa morskom hranom.

Ono po čemu su ostrige specifične kada govorimo o Omega 3 masnim kiselinama je to da sadrže ALA EPA i DHA masne kiseline za razliku od većine ribe i morskih plodova koje sadrže samo 2 vrste.

Tako jedna porcija ostriga sadrži oko 0,14 g ALA, 0,23 g DHA i 0,30 g EPA.

Omega 3 masne kiseline ih čine savršenim obrokom za naše zdravlje ali pored toga sadrže cink i vitamin B 12.

Rezime

Ostrige sadrže sve 3 vrste masnih kiselina, ALA, DHA i EPA

4. Sardine

sardine

Slično ostalim ribama ove veličine, sadrže dosta omega 3 masnih kiselina. Kod nas ih možete naći uglavnom konzervirane ali svakako treba probati sveže sardine. Jedna porcija u konzervi sadrži oko 0,74 g DHA i 0,45 g EPA. Bilo da je u pitanju doručak ili kratka užina ovako male ribe uvek su dobra ideja s obzirom da se nalaze na samom dnu lanca ishrane.

Njihova ishrana se sadrži od raznih morskih biljaka te samim tim skoro da ne sadrže teške metale kao neke velike ribe. Veoma su dobar izvor selena, vitamina B 12 i vitamina D.

Rezime

Uvek su bolji izbor sveže sardine nego one u konzervi

5. Kozice

gambori

Ovi mali račići su svojevrsni delikates i kao takav čine neizostavni sastojak mnogih salata sa morskim plodovima.

U takvim salatama ih možete naći očišćene ali sem toga ih dobijate u izvornom obliku što nekad stvarno pada teško zbog silnog čišćenja. Ljudi koji ih jedu znaju o čemu govorimo.

Skoro 90% njihovog tela se baca a samo mali slasni delić mesa se jede, nekada je ovaj proces čišćenja zaista dugotrajan ali svakako vredi.Jedna porcija sadrži oko 0,12 g DHA i 0,12 g EPA.. Osim toga bogati su proteinimaa i kalijumom

Rezime

Izuzetno su bogati omega 3 ribljim uljima i savršeni za salatu

6. Pastrmka

pastrmka bogata omega 3

Pastrmka je jedna od najpopularnijih rečnih riba kod nas. To nije slučajno, ne samo da je preukusna već i veoma zdrava.Jedna porcija pastrmke sadrži oko  0,44 g DHA i 0,40 g EPA, osim toga bogata je proteinima, kalijumom i vitaminom D.

Naši ljudi obožavaju pastrmku naročito kada treba da je serviraju deci iz razloga što se zaista lako čisti.

Nakon što uklonite glavnu kost zaista malo toga ostaje kada je reč o sitnim koščicama koje mogu biti nezgodne. Zbog popularnosti kod nas se dosta uzgaja u ribnjacima.

Rezime

Pastrmka ima malo sitnih kostiju a puno omega 3 ribljeg ulja, savršena je za decu

Omega 3 masne kiseline za vegane i vegeterijance

7 .Morske alge

morske alge

Najpopularnije morske alge bogate omega 3 masnim kiselinama su nori, spilurina i hlorela.

Alge su inicijalni izvor Omega 3 ribljeg ulja, dalje prelaze na manje ribe koje se hrane algama i morskom travom i dalje napreduju u lancu ishrane pa kroz manje ribe dolaze u telo većih koje ih pojedu.

Međutim samo mali broj algi sadrži DHA i EPA. Mnogi su načini korišćenja ovih algi u ishrani, tako na primer alga Nori je čuvena po tome što se u nju uglavnom umotava suši.

Hlorela i spirulina se koriste za pravljenje smutija i ovsene kaše.Osim što su bogate ALA masnim kiselinama sadrže proteine i imaju dosta dobra anti-dijabetička svojstva.

Rezime

Velika većina sadrži samo jednu vrstu masnih kiselina, ALA

8. Čia seme

cia semenke su bogate omega 3

Ukoliko tražite izvor ALA masnih kiselina Čia semenke su definitivno dobar izvor. 6 g Čia semena sadrži oko 1 g ALA.Ove semenke se često koriste u pravljenju smutija, salata ili se miksaju sa jogurtom i mlekom kako bi se dobio puding.

Vegani ih često mešaju sa vodom kako bi dobili substitut za jaja. Ove semenke su lako dostupne u hranama zdrave hrane.Semena konoplje i lana su takođe veoma popularna zbog količine ALA. Ostali izvori bogati ovom masnom kiselinom su orasi, sojino ulje, pasulj.

Rezime

Vegani ga obožavaju i savršen je izvor ALA masnih kiselina

Zaključak

Ljudi su sve svesniji ogromnog potencijala ribljeg ulja u različitim sferama. Omega 3 u hrani je samo deo ovog potencijala. Alternativa su takođe suplementi u vidu kapsula.

Često mišljenje je da omega nije dovoljno iskorišćena u modernoj medicini i da za sada najširu primenu ima kao dodatak ishrani. Iako su mnoge namirnice bogate sa Omega 3 često ih mimoiđemo u redovnoj ishrani.

Objavljeno dana Ostavite komentar
Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *