Datum objave: Leave a comment

Omega 3 i Omega 6 // U čemu je razlika?

omega 3 i omega 6

Uvod

Omega 3 i Omega 6 su esencijalne masne kiseline veoma bitne za naš organizam. Obe imaju pozitivan uticaj na organizam i razne benefite ali je bitno napraviti dobar balans između njih.

Ukoliko dođe do dizbalansa to može prouzrokovati razna zapaljenja i hronične bolesti.

Ovaj članak sadrži odgovore na pitanja:

  • Šta su?
  • Zašto su vam potrebni?
  • Gde ih možete naći?

Šta su Omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masti. Ovaj tip masne kiseline telo ne proizvodi.

Termin polinezasićene se odnosi na hemijsku strukturu gde “poli” znači mnogo a nezasićene se odnosi na duple veze. U prevodu Omega 3 ima puno duplih veza.

Omega 3 je dobila ime zbog svoje pozicije u hemijskoj strukturi tj po 3 atoma ugljenika koja se nalaze na kraju molekularnog lanca.

Termin esencijalne masne kiseline je dobijen iz razloga što telo ne može da ih proizvodi a moramo da ih unesemo kroz ishranu.

Doktori savetuju da dva puta nedeljno jedete ribu koja ima dosta ovih masti.

U odnosu na hemijski oblik i veličinu postoji mnogo tipova, evo koji su najčešći:

EPA – eikozapentaenoinska kiselina čija je glavna funkcija da proizvodi elikozanoid, hemikaliju koja smanjuje upale. EPA odlično utiče i na simptome depresije.

DHAdokozaheksaenoinska kiselina – Od ukupne zapremine mozga ova kiselina čini 8% pa možete da pretpostavite koliko je bitna za normalno funkcionisanje mozga.

ALA – alfa-linoleinska kiselina – telo je koristi uglavnom za energiju. Može se konvertovati u DHA i EPA ali ovaj proces se nije pokazao učinkovitim.

Rezime: Omega 3 su esencijalne masne kiseline i veoma su bitne za mozak, srce  i metabolizam. Telo ih ne stvara pa ih moramo uneti kroz ishranu.

Šta su Omega 6 masne kiseline?

Isto kao i Omega 3, Omega 6 masne kiseline su polinezasićene masti. Razlika je u tome što se kod Omega 6 kraj molekuralnog lanca završava sa molekulom masne kiseline.

Takođe se svrstavaju u esencijalne masne kiseline pa ih morati uneti kroz ishranu.

Telo ih uglavnom koristi za energiju. Najčešća Omega 6 je linoleinska kiselina koje se može konvertovati u duže Omega 6 lance zvane ARA.

Ova kiselina proizvodi eikozanoide koji su protiv upalni. Ima veoma pozitivan uticaj ali ako su u balansu sa Omega 3, ukoliko ih se proizvede više to može prouzrokovati zapaljenja i druge bolesti izazvane ovim zapaljenjima.

Ono što je problem kod ovih masnih kiselina je upravo taj dizbalans. Većina hrane koje unosimo na dnevnom nivou sadrži Omega 6 pa tako unosimo mnogo više Omega 6 nego Omega 3. Preporučen odnos je 4:1 a u većini slučajeva je 10:1 ili čak 50:1.

S obzirom na nejednak dnevni unos trebali bi umanjiti unos hrane koja sadrži Omega 6.

Rezime: Omega 6 su esencijalne masne kiseline ali ih u svakodnevnoj ishrani unosimo previše pa bi unos trebalo smanjiti

Hrana koja sadrži puno Omega 3

Ubedljivo najbolji izvor Omega 3 je su masne ribe i riblje ulje ekstraktovano iz njih.

Naravno, postoje mnoge namirnice pune Omega 3 kao što su: morske alge, orašasti plodovi, morski plodovi. Glavna razlika je u tome što recimo orašasti plodovi uglavnom uopšte ne sadrže DHA i EPA.

Preporučeni dnevni unos Omega 3 je oko 1,3 grama za odraslog čoveka.

Ovo je količina masnih kiselina po jednoj porciji:

  • Losos 4.0 grama EPA i DHA
  • Skuša: 3.0 grama EPA i DHA
  • Sardina: 2.2 grama EPA i DHA
  • Inćuni: 1.0 grama EPA i DHA
  • Chia seme: 4.9 grama ALA
  • Orasi: 2.5 grama ALA
  • Seme lana: 2.3 grama ALA

Hrana koja sadrži puno Omega 6

Rafinisana ulja i hrana koja je napravljena u ovim uljima sadrži veoma veliku količinu Omega 6.

Orasi i semenke sadrže dosta ove masne kiseline. Preporučen dnevni unos je oko 15 grama.

Ovo je količina Omega 6 na 100 grama:

  • Sojino ulje: 50 grama
  • Kukuruzno ulje: 49 grama
  • Majonez: 39 grama
  • Orasi: 37 grama
  • Semenske suncokreta: 34 grama
  • Badeni: 12 grama
  • Indijski orah: 8 grama

Kao što vidite i više je nego lako uneti Omega 6 masne kiseline kroz redovnu ishranu.

Koliko su korisni suplementi Omega 3 i Omega 6

Po radnjama i apotekama možete naći suplemente Omega 6 pa i Omega 9 ali obe ove masne kiseline unosimo u dovoljnoj meri. Ono što zaista može biti korisno su suplementi Omega 3 s obzirom da nam ove kiseline manjka.

U suštini najbolje bi bilo da smanjite unos namirnica koje sadrže Omega 6 a povećate unos ribe i drugih namirnica koje obiluju Omega 3 masnim kiselinama.

Cela poenta je u balansu Omege u našem telu. Ukoliko ne jedete ribu ili ne želite da menjate ishranu suplementi su odlična opcija. Pri kupovini obavezno pripazite na količinu DHA i EPA jer neki suplementi sadrže veoma malo ovih takoreći glavnih sastojaka.

 

Datum objave: Leave a comment
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *