Uvod
Omega 3 i Omega 6 su esencijalne masne kiseline veoma bitne za naš organizam. Obe imaju pozitivan uticaj na organizam i razne benefite ali je bitno napraviti dobar balans između njih.
Ukoliko dođe do dizbalansa to može prouzrokovati razna zapaljenja i hronične bolesti.
Ovaj članak sadrži odgovore na pitanja:
- Šta su?
- Zašto su vam potrebni?
- Gde ih možete naći?
Šta su Omega 3 masne kiseline?
Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masti. Ovaj tip masne kiseline telo ne proizvodi.
Termin polinezasićene se odnosi na hemijsku strukturu gde “poli” znači mnogo a nezasićene se odnosi na duple veze. U prevodu Omega 3 ima puno duplih veza.
Omega 3 je dobila ime zbog svoje pozicije u hemijskoj strukturi tj po 3 atoma ugljenika koja se nalaze na kraju molekularnog lanca.
Termin esencijalne masne kiseline je dobijen iz razloga što telo ne može da ih proizvodi a moramo da ih unesemo kroz ishranu.
Doktori savetuju da dva puta nedeljno jedete ribu koja ima dosta ovih masti.
U odnosu na hemijski oblik i veličinu postoji mnogo tipova, evo koji su najčešći:
EPA – eikozapentaenoinska kiselina čija je glavna funkcija da proizvodi elikozanoid, hemikaliju koja smanjuje upale. EPA odlično utiče i na simptome depresije.
DHA – dokozaheksaenoinska kiselina – Od ukupne zapremine mozga ova kiselina čini 8% pa možete da pretpostavite koliko je bitna za normalno funkcionisanje mozga.
ALA – alfa-linoleinska kiselina – telo je koristi uglavnom za energiju. Može se konvertovati u DHA i EPA ali ovaj proces se nije pokazao učinkovitim.
Rezime: Omega 3 su esencijalne masne kiseline i veoma su bitne za mozak, srce i metabolizam. Telo ih ne stvara pa ih moramo uneti kroz ishranu.
Šta su Omega 6 masne kiseline?
Isto kao i Omega 3, Omega 6 masne kiseline su polinezasićene masti. Razlika je u tome što se kod Omega 6 kraj molekuralnog lanca završava sa molekulom masne kiseline.
Takođe se svrstavaju u esencijalne masne kiseline pa ih morati uneti kroz ishranu.
Telo ih uglavnom koristi za energiju. Najčešća Omega 6 je linoleinska kiselina koje se može konvertovati u duže Omega 6 lance zvane ARA.
Ova kiselina proizvodi eikozanoide koji su protiv upalni. Ima veoma pozitivan uticaj ali ako su u balansu sa Omega 3, ukoliko ih se proizvede više to može prouzrokovati zapaljenja i druge bolesti izazvane ovim zapaljenjima.
Ono što je problem kod ovih masnih kiselina je upravo taj dizbalans. Većina hrane koje unosimo na dnevnom nivou sadrži Omega 6 pa tako unosimo mnogo više Omega 6 nego Omega 3. Preporučen odnos je 4:1 a u većini slučajeva je 10:1 ili čak 50:1.
S obzirom na nejednak dnevni unos trebali bi umanjiti unos hrane koja sadrži Omega 6.
Rezime: Omega 6 su esencijalne masne kiseline ali ih u svakodnevnoj ishrani unosimo previše pa bi unos trebalo smanjiti
Hrana koja sadrži puno Omega 3
Ubedljivo najbolji izvor Omega 3 je su masne ribe i riblje ulje ekstraktovano iz njih.
Naravno, postoje mnoge namirnice pune Omega 3 kao što su: morske alge, orašasti plodovi, morski plodovi. Glavna razlika je u tome što recimo orašasti plodovi uglavnom uopšte ne sadrže DHA i EPA.
Preporučeni dnevni unos Omega 3 je oko 1,3 grama za odraslog čoveka.
Ovo je količina masnih kiselina po jednoj porciji:
- Losos 4.0 grama EPA i DHA
- Skuša: 3.0 grama EPA i DHA
- Sardina: 2.2 grama EPA i DHA
- Inćuni: 1.0 grama EPA i DHA
- Chia seme: 4.9 grama ALA
- Orasi: 2.5 grama ALA
- Seme lana: 2.3 grama ALA
Hrana koja sadrži puno Omega 6
Rafinisana ulja i hrana koja je napravljena u ovim uljima sadrži veoma veliku količinu Omega 6.
Orasi i semenke sadrže dosta ove masne kiseline. Preporučen dnevni unos je oko 15 grama.
Ovo je količina Omega 6 na 100 grama:
- Sojino ulje: 50 grama
- Kukuruzno ulje: 49 grama
- Majonez: 39 grama
- Orasi: 37 grama
- Semenske suncokreta: 34 grama
- Badeni: 12 grama
- Indijski orah: 8 grama
Kao što vidite i više je nego lako uneti Omega 6 masne kiseline kroz redovnu ishranu.
Koliko su korisni suplementi Omega 3 i Omega 6
Po radnjama i apotekama možete naći suplemente Omega 6 pa i Omega 9 ali obe ove masne kiseline unosimo u dovoljnoj meri. Ono što zaista može biti korisno su suplementi Omega 3 s obzirom da nam ove kiseline manjka.
U suštini najbolje bi bilo da smanjite unos namirnica koje sadrže Omega 6 a povećate unos ribe i drugih namirnica koje obiluju Omega 3 masnim kiselinama.
Cela poenta je u balansu Omege u našem telu. Ukoliko ne jedete ribu ili ne želite da menjate ishranu suplementi su odlična opcija. Pri kupovini obavezno pripazite na količinu DHA i EPA jer neki suplementi sadrže veoma malo ovih takoreći glavnih sastojaka.
